Vücudun makul miktarda yağ rezervine ihtiyacı vardır. Çok fazla yağ biriktiğinde sağlık bozulur. Kilo vermek için çeşitli diyetlere uymanız ve özel egzersizler yapmanız gerekir.
Çabalarınızı hedefleyerek ve aynı zamanda bedene yardım ederek ve onunla çalışarak, doğal olarak ince bir bedeni ve mükemmel sağlığı koruyabilirsiniz.
Vücudun neden yağa ihtiyacı var?
Yağ rezervleri gerekli A, D, E, K vitaminlerinin elde edilmesine yardımcı olur. Yağ depoları enerji rezervlerini yoğunlaştırır. Yağ tabakası iç organları mekanik hasara, şoka ve yaralanmaya karşı korur.
Kilo vermek ve fazla yağ yakmak için birçok kişi diyetlerini kısıtlıyor ve popüler diyetleri uyguluyor. Besin eksikliği kiloyu azaltırken zayıflığa ve güç kaybına yol açar.
Fazla yağ rezervlerinden kurtulmak ve ince bir vücuda sahip olmak için düzenli olarak kilo verme egzersizleri yaparak vücudunuza yeterince egzersiz yaptırırken beslenmenizi de ayarlamalısınız. Bu koşullar altında yağ kaybı başlar.
Aşırı kilonuz varsa tiroidinizin sağlıklı olduğundan emin olmalısınız. Fonksiyon yetersizse deri altı yağın alınması zor veya imkansız olabilir.
Kilo kaybı için doğru beslenme
Yiyecekler tamamen sindirilip emildiğinde metabolik süreçlerin hızı artar ve enerji tüketimi artar. Bu kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Kötü kombine edilmiş gıdalar tüketildiğinde metabolik reaksiyonlar yetersiz olur. Sindirilmeyen maddeler yağ hücrelerinde birikerek bağırsaklarda çürümeye ve fermantasyona neden olur.
Bazı insanlar kilo vermek için idrar söktürücü veya müshil kullanır. Bu ilaçlar yanlış kullanıldığında doğal sindirimi bozar ve kilo alımına neden olur.
Gücü geri kazanmak ve kronik yorgunluğu önlemek için vücudun yoğun egzersiz sonrasında karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Süt ürünleri, baklagiller, portakal, ananas, muz, üzüm, armut, kuru kayısı ve ahududu bakımından zengindirler.
Kilo verme egzersizleri doğru şekilde nasıl yapılır?
Düzenli antrenmanla vücut ağırlığı azalır çünkü fiziksel aktivite kalori eksikliği yaratır. Aynı zamanda yağ rezervleri ve karbonhidratlar tüketilir.
Düşük yoğunluklu egzersiz, bir seansta karbonhidratlardan daha fazla yağ yakar. Ancak kalori tüketimi düşüktür ve dakikada 4-5 kcal civarındadır.
Bu nedenle, fiziksel kondisyonunuz izin veriyorsa, dakikada yaklaşık 10-12 kcal olan daha yüksek kalori tüketimi nedeniyle daha hızlı kilo vermek için egzersizleri daha yoğun yapmalısınız.
Yüksek yoğunluklu egzersiz, karbonhidratlardan daha düşük oranda yağ yakmasına rağmen, yakılan toplam yağ miktarı, kilo kaybı için düşük yoğunluklu egzersizden daha yüksektir.
1 kg kaybetmek için yaklaşık 8000 kcal yakmanız gerekir.
Kilo kaybı için bir dizi egzersiz derlerken aşırı yağ miktarı ve fiziksel uygunluk dikkate alınmalıdır.
Yeni başlayanlar ve fazla kilolu kişiler antrenmana düşük yoğunlukta başlamalıdır. Daha kısa, yoğun antrenmanlara benzer sonuçlar elde etmek için spor hareketlerinin iki ila üç kat daha uzun süre yapılması gerekir.
Kilo vermeye yönelik bir dizi egzersiz ısınmayla başlamalı ve soğumayla bitmelidir.
Isınırken kasları uygun şekilde ısıtmak, eklemleri yüklere hazırlamak, kan basıncını düşürmek ve kan dolaşımını artırmak için hareketleri yavaş tempoda ve minimum yükle yapmak gerekir.
Antrenmandan sonra soğuma gereklidir: yavaş yavaş hızı azaltın, kalp atış hızınızı normalleştirin. Özellikle bacaklarınızı zorladıktan sonra, vücuttaki kan dağılımını yeniden sağlamak için kollarınızı bükmek ve sallamak faydalıdır. Alt ekstremitelerdeki kan tıkanıklığı, varisli damarlar veya tromboflebit vakalarında özellikle tehlikelidir.
Daha hızlı kilo vermek için hangi kasların gerilmesi gerekir?
Kilo kaybı için bireysel bir egzersiz seti derlerken, önce bacaklarınızı yüklemelisiniz. Bu atletik hareketler maksimum kalori tüketimini gerektirir.
Yağ yakma etkinliği açısından sırt, göğüs kasları, omuzlar ve kollara yönelik egzersizlerden daha düşüktürler.
Yapmanız gereken son şey karın kaslarını zorlamak, çünkü bu kasları kasmak en az kaloriyi yakmanızı sağlar.
Kilo kaybı için aerobik egzersizler
Yağ kaybetmek için aerobik egzersizler faydalıdır: koşma, yüzme, bisiklete binme. Aktif hareketler, vücuttaki reaksiyonları hızlandıran ve böylece kilo vermenize yardımcı olan enzimler - protein molekülleri üretir.
Aerobik egzersiz, hücrelerin güç santralleri olan mitokondri aktivitesini uyarır. Mitokondri organik materyali oksitler ve açığa çıkan enerjiyi hücre içindeki enerji taşıyıcıları olan ATP moleküllerini sentezlemek için kullanır.
Ağırlıklarla yapılan kuvvet egzersizleri, ancak antrenmanın bitiminden 30-40 dakika sonra uygun hormonların salınmasından sonra yağ yakıyorsa, egzersiz sırasında aerobik egzersizler kilo vermenize yardımcı olabilir.
İlk olarak vücut, kan ve karaciğerdeki karbonhidrat rezervlerini kullanır. Yarım saat sonra bitince deri altı ve iç yağ tüketimi başlar.
Mümkün olduğu kadar çabuk sonuçlara ulaşmak için belirli miktarda eğitim gereklidir. İlerlemenizi aşırıya kaçmadan izlemek için kalp atış hızınızı (KAH) veya "nabzınızı" ölçmeniz gerekir.
Egzersiz sırasında, kalp atış hızınız yaşınıza uygun maksimum hızın %65 ila %85'i aralığında olduğunda yağ yakımı en verimli şekilde gerçekleşir.
Maksimum frekans basit bir formülle belirlenir: 200 eksi yaş.
35 yaşında maksimum frekans 200 – 35 = dakikada 165 atımdır. Egzersiz sırasında kalbin dakikada 107 (165*0,65=107) ila 140 (165*0,85=140) atış hızında kasılması gerekir.
Bir ders yaklaşık bir saat sürmelidir. Haftada 3-4 kez egzersiz yapmak en uygunudur.
Vücuda aerobik egzersiz kazandıran en basit egzersiz koşudur. Ritmik müziğin temposunda gerçekleştirilen aerobik spor hareketleri daha az etkili değildir.
Benzer bir sonuç, evdeki egzersiz ekipmanlarının (bisiklet, koşu, kürek çekme) yardımıyla da elde edilebilir.
Yürümenin ve koşmanın faydaları
Obez veya fazla kiloluysanız, kilo vermek için basit bir egzersiz yapmalısınız; kalbinizin yaşınıza uygun en uygun hızda atması için orta hızda yürümek.
20 dakikalık bir yürüyüşle başlamalısınız. Haftada üç kez yürürseniz bir veya iki ay içinde biraz ilerleme kaydedebilirsiniz.
Daha sonra her yürüyüşün süresini 45-50 dakikaya çıkarabilir ve sayısını artırabilirsiniz.
Kondisyon seviyeniz yeterince yüksekse ve yürürken önerilen kalp atış hızına ulaşamıyorsanız koşuya başlamalısınız.
Antrenman seviyeniz arttıkça mesafeyi %10 artırmanız gerekir.
Eklem yaralanmalarını önlemek için bu kilo verme egzersizini parkta yapmalı ve asfaltta değil yerde koşmalısınız.
Bisiklet veya kürek makinesiyle
Ev egzersiz ekipmanının şüphesiz avantajı, egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izlemenizi sağlayan sensörlerin varlığıdır.
Bisiklet veya kürek makinesi üzerinde düzenli egzersiz yapmak, maksimum sağlık yararları elde etmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Atletik performansınız arttıkça kaslara binen yükü de arttırmayı unutmamanız önemlidir.
Öncelikle bacaklara baskı yapan bir bisiklet makinesinin aksine, kürek makinesi sırta, kollara, karın kaslarına ve daha az ölçüde bacaklara baskı yapar.
İki egzersiz makinesini birlikte kullanmak daha fazla yağ yakıcı etkiye sahiptir. Daha yoğun kilo kaybı için bisiklet ve kürek makinesindeki egzersizleri dönüşümlü olarak yapmalısınız.
Göbek yağını eritmek için egzersizler
Vücut yağınız az olsa bile karın kaslarınızın zayıf olması nedeniyle karnınız şişip sarkabilir.
Egzersizleri yaparken dengeye dikkat etmelisiniz. Yük, kasların güçlenmesi için yeterli olmalıdır. Hafif egzersizler defalarca tekrarlansa bile sonuç getirmez.
Rektus abdominis kaslarını geliştirmek ve kilo vermek için aşağıdaki egzersizleri yapmakta fayda vardır:
- Bir sandalyeye oturun ve ayaklarınızı sabitleyin, geriye doğru eğilin ve uzanmış kollarınızla yere dokunmaya çalışın.
- Bir egzersiz matının üzerine oturun ve üst vücudunuzu kollarınızla arkadan destekleyin. Kapalı bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
- Başlangıç pozisyonu aynıdır. Her bacağınızı ayrı ayrı kaldırın.
- Mindere uzanın ve avuçlarınızı başınızın arkasında birleştirin. Bacaklarınızı bükün, dizlerinizle göğsünüze dokunun, bacaklarınızı dikey olarak yukarı doğru uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Kollarınız vücudunuz boyunca olacak şekilde uzanın. Düz bacaklarınızı dikey konuma kaldırın ve indirin.
- Uzanırken, gerilmiş her bacağınızı ayrı ayrı dikey olarak kaldırın ve indirin, "makas"ı simüle edin.
- Uzanın ve düz bacaklarınızı yerden 30 cm mesafeye kadar kaldırın. Yatay bir düzlemde “makaslama” yapın.
- Ayaklarınızı sabitledikten sonra üst vücudunuzu dikey konuma kaldırın. Eller başın arkasında birleştirilir.
Dersler sırasında bu kompleksten 3-4 egzersiz yapmakta fayda var. Kilo vermek için 15'e kadar tekrar yeterlidir.
Bacakları zayıflamak için egzersizler - uyluk ve baldırlar
Bacaklarınızdaki yağ birikintilerini azaltmak için yavaşça çömelmek ve başlangıç pozisyonuna dönmek mantıklıdır. Eller başın arkasında veya belde çapraz, sırt düz, bacaklar omuz genişliğinde açık.
Yükü artırmak için elinizi kapı aralığının arkasında tutun ve bir bacağınız üzerinde çömelin, diğer bacağınızı yere paralel tutun.
Bacak kaslarını geliştirmek için avuçlarınız belinizde veya başınızın arkasında olacak şekilde kaz adımlarıyla hareket edin.
Bacak ve uyluk kasları, uzatılmış bacağın dört ayaklı pozisyondan yukarı ve yana doğru dönüşümlü olarak sallanmasıyla güçlendirilir.
Baldır kaslarınızı eğitmek için, denge sağlamak amacıyla bir duvara veya kapıya tutunarak vücut ağırlığınızı topuktan ayak parmaklarınıza kaydırın. İlk önce egzersizi her iki ayak üzerinde dururken yapın. Antrenman arttıkça tek ayağınızı kullanın.
Kalçaları inceltmek için egzersizler
Gluteal kasları tonlamak için aşağıdaki egzersizleri eğitim kompleksine dahil etmek mantıklıdır:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve avuçlarınız belinizin üzerinde dururken kalçalarınızla dairesel hareketler yapın.
- Ayakta dururken dizden bükülmüş bacağınızı mümkün olduğu kadar kaldırın, yana doğru hareket ettirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacak için tekrarlayın.
- Dizlerinizin, kalçalarınızın ve sırtınızın üstüne tek sıra halinde çökün. Kalçalarınız ayaklarınızın solunda yere değecek şekilde oturun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve ayaklarınızın sağındaki zemine dokunun.
- Bacaklarınız önünüzde uzatılmış ve vücudunuzun üst kısmı dik pozisyonda olacak şekilde yere oturun. Kalçanızın üzerinde ileri doğru ilerleyin.
- Sırt üstü yatın, bacaklarınızı ve kollarınızı vücudunuz boyunca bükün. Ayaklarınıza ve omuzlarınıza yaslanarak pelvisinizi yerden kaldırın.
Her egzersizi 15 defaya kadar gerçekleştirin.