Bel bölgesindeki ek santimetre, aşırı kilolu olan insanların çok fazla rahatsızlık vermesine, komplekslere ve benliklere neden olur. Mükemmel vücudu kovalarken, kilo kaybı çok şey yapmaya hazırdır: spor salonunda eğitim alan diyetler veya hatta uyuşturucu - çok fazla kullanılır. Bugün kilo kaybı ve sayfalar için bir dizi egzersiz hakkında konuşacağız. Gerçekten etkili misin? Hangi sonuçları beklemelisiniz? Bu makalede daha ayrıntılı olarak analiz edeceğiz.
Kilo kaybı ve sayfalar için etkili egzersizler
Fiziksel egzersizler vücut için çok yararlıdır, çünkü:
- Bağışıklığı güçlendirmek;
- Kardiyovasküler sistemin çalışmalarının iyileştirilmesi;
- Güç, dayanıklılığı artırmak;
- "Mutluluk Hormonu" nun üretimi olarak depresyon ve ilgisizlik olasılığını azaltın - Serotonin sınıf sırasında aktive edilir;
- Hücreleri oksijen ile yoğun bir şekilde tedarik eder; Beyni uyarın,
- Artan konsantrasyon, performans, eğitim eğilimi;
- Uykusuzluğu azaltın, daha iyi uyuyun, derin;
- hücre ve dokuların yaşlanma süreçlerini yavaşlatır;
- Metabolizmayı normalleştirmek; Ağrılı kasları güçlendirin, tutumu iyileştirin.
Ana şey, beceri ve sağlığa karşılık gelen tek bir egzersiz grubunun seçimidir. Örneğin, birçok zindelik türü, oldukça büyük bir kilolu olan insanlar için kontrendikedir, çünkü diz ve sırt yaralanmaları altında, kan basıncında bir artış ve çok daha fazlasına neden olabilirler. Bu durumda, basit bir yürüyüş eğitim olarak idealdir. Her gün 30 ila 40 dakika içinde kardiyovasküler hastalık riskini önemli ölçüde azalttığı, iyi bir şekilde iyileştirildiği ve vücudun genel tonunu arttırdığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Fazla yağın nedenleri
Karın ve yan bölgedeki yağ çeşitli nedenlerle birikebilir:
Sağlık sorunları. Bel bölgesindeki ek santimetre, çeşitli hastalıkların ve viseral yağın varlığını gösterebilir. Nasıl oluyor? -Sistemlerin normal işleyişini önleyen iç organlar hakkında konumlandırma. İntikam Yaşam Tarzı: Sessking çalışması, yağlı yiyeceklerin bolluğu, fast food, uyku kalıbı eksikliği aşırı yağ oluşmasının nedeni olabilir. Nasıl oluyor? Psikolojik faktörler: Farklı yaşam koşullarıyla başa çıkamama, stres "ele geçirme" alışkanlığı şirketler veya can sıkıntısı içindir.
Bir veya daha fazla nedenden ötürü, aşırı ağırlık aynı anda ortaya çıkar. Aşırı kilogramlarla etkili bir mücadelede entegre bir yaklaşıma ihtiyacınız var: bir psikologla yeterli gıda alışkanlıkları, egzersizler ve doğru beslenme oluşumu üzerinde çalışın.
Nereye eğitime başlayabilirsiniz?
Eğitim haftada en az üç kez düzenli olarak yapılmalıdır, ancak o zaman görünür sonuçlar elde etmek mümkündür. Her dersi iki bölüme ayırın: kardiyo ve güç.
Kardiyo hükümet şirketleri, cesedin yaklaşan yüke hazırlanmasına yardımcı olur:
- metabolizmanın hızlanmasına katkıda bulunmak;
- Kortizol seviyesini azaltın - bu, fazlası genellikle aşırı yiyecek ve atılımlara, uyku bozukluklarına yol açan çok "stres hormonudur";
- Kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin çalışmasının iyileştirilmesi ve artan dayanıklılık;
- Dersin ikinci güç kısmına kıyasla kaloriler aktif olarak yakılır.
Kardiyo vizonu, vücudun buna alışmak için zamanı olmayacak şekilde hızlı bir şekilde yerini alan yoğun egzersizler içermelidir. Kalçalar, çömelme ve saldırıların yüksek elekleriyle değişebilir ve çalışabilirsiniz. Bu parçanın en az 20 dakika sürmesi ve ağırlığı azaltmak için optimaldir, bu da 40-60 dakika boyunca haftada 2-3 kez tam teşekküllü bir kardiyo eğitimi düzenlemek için yararlıdır. Hızlı bir hızda aktif olmak bile harika bir seçenek olacaktır.
Yağ yakma seti
Çeşitli sistemlerde çok dengeli aralık eğitimi şu anda fitness dünyasında aktif olarak kullanılmaktadır. En etkili uzmanlar olarak tanınırlar: bir tür yük diğerinin yerini alır, böylece vücudun buna alışmak için zamanı yoktur, sürekli olarak sınırda çalışır ve aktif olarak kalori yakar. Bu eğitim kasları, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini güçlendirir, metabolizmayı geliştirir ve protein sentezini hızlandırır.
Bu eğitim üç ana egzersiz grubu içerir:
Aerobik: Koşu, bisiklet, hızlı yürüyüş, ip, atlama, dans. Nabzı arttırırlar, terlemeyi iyileştirir, vücudun ısınmasına yardımcı olurlar, bir sonraki bölüme hazırlanırlar. Sylvic: Twisting, bar, kullanım, bacaklar. Kasları güçlendirmelidirler. Gimstics veya esneme - Eğitimin rahatlatılmaya, geri yüklemeye ve kalp atışına katkıda bulunan son aşaması.
Kadınlar için, yoga, asanalar (hareketler, egzersizler) sorunsuz bir şekilde değiştirilir, sakinleşmeye, stresi azaltmaya, iyi çalışmaya ve ana kas gruplarını geliştirmeye katkıda bulunur ve ana kas grupları uygun olabilir. Onları evde çalıştırabilirsiniz ve halı normal bir havlu ile değiştirilebilir.
Koş ya da git
Koş ya da git - Ağırlığı ne azaltmalıyım? Çoğu insan muhtemelen ilk seçeneğin kesinlikle öncülük edeceğini söylüyor. Birçoğu için, huzursuz bir yürüyüş, yağ yakmaya katkıda bulunamayan sık bir iş gibi görünüyor. Öyle mi? Ana farklılıkları analiz edeceğiz:
Gitmek, buzağı kaslarını güçlendirmeye, göğüs, sırt, omuz kuşak, kalçalar ve kalçalar koşmaya yardımcı olur. Jogging sırasında, bir kişi omurga ve eklemler için oldukça büyük bir şok kirliliğine neden olan bir "uçuş aşaması" yaşar. Yürürken bu aşamaların hiçbiri yok. Koşma hakkında söylenemeyen bir sakız kesindir, burada yaralanma ve çeşitli patolojiler olasılığı, kalp, nefes alabilirlik, omurga ve eklemler üzerindeki artan zorlama nedeniyle önemli ölçüde arttırılır.
Koşmak ve gitmek her insanı farklı etkiler. Sağlık sorunu yoksa, koşular ahlaki ve fiziksel zevktir, o zaman onları seçmek daha iyidir. Kardiyovasküler sistem, omurga, eklemler veya koşuya çıktı ile ilgili sorunlar varsa, ahlaki şikayetler en iyi seçeneğe neden olur. Bu durumda, en az bir saat çalıştırılması ve oldukça hızlı bir hıza bağlı kalması arzu edilir.
Egzersiz tahtası
Fitness eğitmenlerinden "Planck" egzersizi haklı olarak klasik olarak kabul edilir, çünkü neredeyse tüm ana kas grupları dahil:
- Basın: Karın düz, eğimli kasları söz konusudur;
- Geri: Alt sırt, duruşun düzeltilmesi meydana gelir;
- Büyük göğüs, deltam;
- Reuel;
- Kuadriseps;
- Buzağı;
- Kalçalar.
"Çubuk" egzersizi yapılırken, etkinlik sağlandığından, yük tüm kas gruplarına eşit olarak dağıtılır. Buna ek olarak, yürütme düzgün bir şekilde gerçekleştirilirse diz ekleminde bir yük yoktur, bu da kas -iskelet sistemini ihlal eden insanlar için durumun erişilebilir olduğu, ancak sadece bir doktorun danışmasından sonra ve deneyimli bir fitness öğretmeni rehberliğinde olduğu anlamına gelir.
klasik
Klasik çubuk izometrik egzersiz grubunu ifade eder: doğru yürütme ile eklemler için yük yoktur, vücut hareketsiz ve statik kalır. İki çeşidi var:
Hafif eller. Bu seçenek en basit olanıdır ve yük bacaklara düştüğü için yeni başlayanlar için kullanılabilir. Dirsekler üzerinde yerdir. Bu pozisyonu korumak daha zordur, çünkü ağırlık tüm referans noktalarına eşit olarak dağıtılır: önkollar, dirsekler ve bacak kasları. Vücudu eşit bir konumda tutmak için çok çaba gerektirecektir.
Yapabilmek için, push'larda olduğu gibi düz kollar veya dirsekler üzerinde vurgu yapmak gerekir. Vücut eşit bir çizgide uzatılmalıdır. Egzersizin ikinci bir adı var - "tahta", tutumun özünü tanımlayan "tahta": alt sırtta dikkat dağıtıcı şeyler olmamalı, kalçalar, bacaklar düz, dizler sıkılaşır. Bu pozisyon, tüm kas gruplarının hissedilebileceği 20-30 saniye boyunca hapsedilmelidir, ayrıca hafif bir titreme veya bir ısı hissi, yürütmenin doğruluğunu gösterir. Çubuğun evde yapılması kolaydır ve özel ekipman veya şekil gerektirmez.
Yandan
Yan çubuk, bel ve yan kasları içerir. Düz bir kol ve dirsekle de gerçekleştirilebilir ve dizi aşağıdaki gibidir:
- Klasik bir çubuk için pozisyon alın;
- Kılıfı 90 derece genişletin ve kararlı bir pozisyon alın: Bir el yere, halıya, diğerinin üstüne konulması gerekir;
- Tüm vücudu bir çizgiye çekin, belde gerginlik hissi, vücudun yan kasları oluşmalıdır;
- Pozisyonu 20-30 saniye düzeltin.
Yanal çubuk, denge ve denge üzerinde kontrol gerektirir, koordinasyonu ve konsantrasyonu geliştirir.
Bükmek
Anatomik özellikler nedeniyle, bir kadının düz bir göbeğe ulaşması kolay olamaz: çocuk giymek için yeterli bir yağ tabakası gerekir. Ancak çoğu durumda, obezite elbette uygunsuz beslenme, fiziksel aktivite eksikliği ve psikolojik problemlerin bir sonucudur. Ana şey zaman içinde devralmaktır, ancak en basit egzersizle başlayabilirsiniz - bükmek.
Bazı çeşitleri var:
Klasik. Resmi (veya bacakların asansörleri). Kno "Ellbogen-Collo".
Evde sadece bir halı ile veya özel cihazlara sahip spor salonunda yapılabilirsiniz. "Yerdeki Egzersizler" bölümünde teknolojiye daha fazla bakın.
Solunum jimnastiği
Solunum egzersizleri son zamanlarda yaygınlaştı, bu da asılı midenin yardımıyla sayfaları kısa sürede çıkarabileceğiniz garanti ediyor. Solunum sisteminin işleyişini geliştirmek için yoga pozlarına veya sıradan bir zindeliğe ek olarak kullanılabilir. Buna ek olarak, bu tür egzersizler meditasyon, gevşeme ve sakinleştirici olarak kullanılabilir, stresle mücadele etmek için iyi bir silah olabilirler.
Tüm bunlarla birlikte, her makul kişi, sadece sürekli eğitim, kalori eksikliği, gıda alışkanlıklarındaki değişiklikler ve bu solunum teknikleri sadece süreci hızlandırmaya yardımcı olarak sağlığı ve sağlığı kaldırmadan mümkün olduğunu anlamalıdır.
çerçeve
Bir ip ile atlamak, eğitime ve sonuna başlamak için iyi bir seçenektir. Vücudun kuvvetin önünde pompalamasına, ısınmasına ve ısınmasına yardımcı olurlar. Ek Atlamalar:
Koordinasyonu iyileştirmek; kardiyovasküler sistemin gelişimine katkıda bulunmak; Işık ve hava yollarını güçlendirmek; Tutumu ayarlayın.
Derslerin etkinliğini artırmak için eğitimden önce ve sonra yeterince 3-5 dakika. Tek nüans, kalp ve omurga hastalıkları, menstrüasyon sırasında, hamilelik ve yüksek derecede obezite ile kadınların kontrendike olmalarıdır.
Spor salonu
Mide ve beldeki hacimleri azaltmak için sık sık uzaklaştı - özel bir jimnastik çember - hulahup ile egzersiz yapıyor. Gerçekten yardım edebiliyor, ancak eylemi yerel olacak - vücut alanından birkaç santimetre olacak, diğer tüm bölgeler etkilenmedi.
Ek olarak, kasları güçlendirmez, ancak sadece bir masaj etkisi vardır, lenflerin drenajını teşvik eder. Hulahup ciltte çürük ve çürükler bırakabilir, her şey yapıldığı kauçuğun ağırlığına ve kalitesine bağlıdır.
Hulahup'lu sınıflar, kritik günlerde kadınlar için kontrendikedir ve jinekolojik hastalıklarla hamilelik, döküntü varlığı, kaşıntı veya ciltte tahriş olur.
Eğilim
Karın ve belin yan kaslarının güçlendirilmesine katkıda bulunur. Bu, birçoğunun okulda okuduğundan beri bildiği basit ama oldukça etkili bir egzersizdir. Uygulama teknolojisi aşağıdaki gibidir:
Ayakta durma pozisyonunun başlangıç pozisyonu, bacaklar omuz genişliğinde; Ekshalasyon yaparken, sağ elinizi kaldırıp sol tarafa basacakmış gibi sola bir eğim yapmanız gerekir; Nefes üzerindeki orijinal pozisyonuna dön; Ekshalasyon yaparken, diğer yönde bir dönüş yapın.
Etkiyi iyileştirmek için, 0.5-1.5 kg'lık bir dambıl emebilir veya bileğe yerleştirilebilirsiniz. Bu, kuadriseps, pazı, göğüs ve sırt kaslarını içerir.
Yerde egzersizler yatıyor
Her insan bir fitness merkezine abonelik alamaz veya ziyaret etmek için zaman bulamaz. Eğitim evde ekipman olmadan eğitimdir, sadece bir halıya ihtiyaç duyar.
Vücudu sırtınıza kaldırın
Başlangıç pozisyonu - arkada bacaklar dizlerin üzerine bükülür ve yerde durur. Ekshalasyon yaparken, başınızı, boynunuzu, omuz bıçaklarınızı yerden yırtmanız gerekir, ilhamla - yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. 15-20 kez 2-3 tekrar yapılması önerilir.
Daha fazla stres olacak şekilde tırmanmak ve yavaşça düşmek gerekir, eğitimin etkisi daha iyi olacaktır. Muhafazadaki artışı herhangi bir kardiyo bileşiği ile birleştirebilirsiniz. İyi bir aralık saati alacaksınız:
Bir ip ile 30 atlama; Arkadaki 10 asansör; 10 sıçrama; Çubukta 20 saniye; Yan tarafa 20 eğim (taraf başına 10); 30 ipin üzerine atlayın.
3-4 Bu tür çevreler 10-15 dakika, ancak neredeyse tüm kas grupları sabahın erken saatleri için mükemmel bir yük çalışacaktır. Haftada beş kez gerçekleştirilebilir, bu da fiziksel gelişmeyi önemli ölçüde artıracaktır. Biçim.
Bacaklarda yatıyor
Bükülmüş veya tam tersi bükülmüş bacakların yüzdürme, alt karın için etkili bir egzersizdir, bu da genellikle kadınlar için en sorunlu yerdir. Uygulama teknolojisi aşağıdaki gibidir:
Sırtın başlangıç pozisyonu, alt sırtta ve kalçalarda sıkıca zemine bastırılmalıdır. Bu, egzersiz yapılırken izlenmelidir, aksi takdirde alt sırtta hoş olmayan, ağrılı hisler meydana gelebilir. Ekshalasyon yaparken, bacakların yaklaşık 45 derece arttırılması gerekir, alt karnında güçlü bir gerilim hissedilir. Nefes üzerinden bacaklarınızı seçin.
Yeni başlayanlar için, egzersizin daha kolay yapabilmesi için bacaklarınızı dönüşümlü olarak alabilirsiniz. Aksine, gelişmiş sporcular bunu zorlaştırabilir: Ekshalasyon yaparken başınızı, boynunuzu, omuz bıçaklarını ve bacaklarınızı yerden çekin ve bir araya getirin.
"Makas" egzersizi
"Makas" egzersizi, presin rektusunu ve eğimli kaslarını ve kalçaların ön yüzeyini etkiler. Gelişmiş sporcular için daha iyidir çünkü önceki egzersizin karmaşık bir versiyonudur. Teknoloji:
Arkada yatan başlangıç pozisyonu, kalçalar, alt sırt, omuz bıçakları yere sıkıca bastırılır; Ekshalasyon yaparken, bacakları yaklaşık 45 derecelik bir açıyla yükseltmek gerekir ve bu pozisyonu geciktirirken "makas" yapmak için yaklaşık 8-10 kez yapmak gerekir.
En az üç yaklaşımın yapılması ve aralık eğitiminin eklenmesi önerilir. Komplikasyon için ayak bileklerine koyabilirsiniz.
"Lokot-Kolon" basın için egzersiz
"Lokot Colon", karın eğimli kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur, gereklidir: gereklidir: gereklidir:
Arkadaki yatmanın başlangıç pozisyonunu almak için dizler bükülür, alt sırt sıkıca yere bastırılır. Kafanın arkasındaki kollar, dirsekler yan yana boşanmıştır; Ekshalasyon yaparken, vücudu yerden koparmak gerekir: baş, boyun, omuz bıçakları; Büküm yapın, sol dirseği sağ dizine çekin. İlham içinde, orijinal pozisyonuna geri dönün; Ekshalasyonda sayfayı değiştirin.
Her sayfa için 8-10 kez tekrarlayın. Egzersiz ayrıca aralık eğitimine de dahil edilebilir.
Egzersiz "Bisiklet"
Egzersiz "bisiklet" okuldan ve hatta anaokulundan birçok kişi tarafından bilinir. Karın kasları için etkilidir ve aktif çalışmanıza katkıda bulunur. Uygulama teknolojisi aşağıdaki gibidir:
Arkada yatan başlangıç pozisyonu, alt sırt yere sıkıca bastırılır, bacaklar dizlerin üzerine bükülür; Kollar başın arkasına geçer; Ekshalasyon yaparken, baş, boyun ve omuz bıçaklarının halısını yıkmak gerekir. Ayakları 10 ila 20 saniye boyunca bir "bisiklet" yapmak için zaman fiziksel hazırlığa bağlıdır.
Isı ve gerginlik pres kaslarında hissetmesi gerekiyorsa "bisiklet" en az üç kez yapılmalıdır.
Uzmanın görüşü
Deneyimli fitness eğitmenleri doğrudan diyor: "Önceden ve sonra" cazip fotoğrafının kıçını pompalamak veya 10 gün içinde basın küplerini almak için efsanevi incelemeler vaat ettiğine inanmayın. Vücut üzerinde çalışmak, sadece düzenli eğitimi değil, aynı zamanda doğru beslenmeyi de psikoloji ile birleştiren uzun bir süreçtir. Bu dizi zaten açıklandı, yukarıya bakın. Eğer bir kişi stresle nasıl başa çıkacağını bilmiyorsa, zor yaşam durumlarına ve sorunlarına el koymaya devam edemezse veya her zaman tüm hanelerle bir şirket için ise, gıda ve yorucu dersler üzerindeki kısıtlamalar sonuç elde etmeyecektir.
Bu nedenle, yüksek, yüksek kaliteli, hem fiziksel hem de psikolojik hasar, kilo kaybı kliniğinden uzmanlarla iletişim kurmak için yüksek, yüksek kaliteli, yetkin kilo kaybı için daha iyidir. Sadece siz, hayata getirilmesi kolay ve güvenli bir şekilde bilgi olan bir teknik seçmek için soruna kapsamlı bir şekilde yaklaşabilirsiniz.