Obezite sorunu çağımızın en acil sorunlarından biridir. Güzellik kültü eski zamanlarda zaten vardı ve o zamandan beri sadece kuralları değişti, ancak insanın çekici görünme arzusu değişmedi.
Günümüzde ince olmak, dış mükemmelliğin zorunlu yönlerinden biridir. Bu hem bir bütün olarak figürü hem de bireysel vücut parçalarını içerir. İnce bir bele sahip olmak isteyen birçok kız, karın ve yanlardaki fazla kilolardan şikayetçidir. Ek olarak, aşırı yağ genellikle bu yerlerde birikerek kolları, bacakları ve hatta uylukları ince hale getirir.
Liposuction gibi radikal yöntemlere başvurmadan bu problemden kurtulabilir, evde özel egzersizler yaparak, beslenmenize dikkat ederek ve aktif bir yaşam tarzı sürdürerek sıkı bir karın ve güzel karın kaslarına sahip olabilirsiniz. Bu konuyu yazımızda konuşacağız.
Bel bölgesinde yağ birikmesinin nedenleri
Fazla kiloların kadının kendini ihmal etmesinden kaynaklandığına inanan insanlar var, ancak bu kuraldan ziyade istisnadır. Vücutta yağ birikmesinin nedenleri farklıdır ve her zaman görünüş bakımının düzeyine bağlı değildir. Ancak bu fazla birikintilerden başarılı bir şekilde kurtulmak için bunların nereden geldiğini bilmelisiniz.
Genetik. Aşırı kilolu olma eğilimi genetik yatkınlıktan kaynaklanabilir. Mide ve yanlardaki fazla kilolar genellikle “elma” vücut tipine sahip kişileri rahatsız eder. Bu tip, kalça ve bel arasında küçük bir hacim farkı anlamına gelir, bu nedenle üzerinde yağ birikintisi olmasa bile ikincisine dikkat edilmesi gerekebilir. Her ilave kilogram, figürünüzü, sevdiğiniz ideal oranlardan daha da uzaklaştırır. Doğal olan genetikle mücadele etmek imkansızdır ancak bel çevresini küçültmeye yönelik özel egzersizlerle “elma” figürü başarıyla düzeltilebilir.
Zayıf metabolizma. Bu sorun çoğunlukla yaş grubunu endişelendiriyor. Yıllar geçtikçe vücudun metabolizması yavaşlar ve bu da aşırı kilo alımına neden olur. Gençlikte mükemmel metabolizma nedeniyle her türlü zararlı yiyeceği bir gram bile almadan yiyebilirsiniz ve kişi bu beslenme şekline alışır. Ancak yaşlandıkça metabolizması yavaşlar ve yağ birikintileri oluşur. Bu problemle baş etmek, genetik yatkınlıktan kaynaklanan fazla kilolarla uğraşmaktan biraz daha kolaydır. Zayıf bir metabolizmanız varsa, diyetinizi ve kuvvet antrenmanınızı düzeltmek genellikle yardımcı olur çünkü fiziksel aktivite vücudun metabolizmasını hızlandırabilir.
Hareketsiz yaşam tarzı. Aktif olmayan bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız: bilgisayarda çok çalışın veya sadece oturun, nadiren yürüyüşe çıkın, spor yapmayın, fitness yapın veya başka fiziksel egzersizler yapın, o zaman aşırı kilo alma riski keskin bir şekilde artar. Yediğimiz besinler vücut için bir enerji kaynağıdır ve tüketilen kalori miktarı tüketimi aştığında fazla yağın ortaya çıkması neredeyse kaçınılmazdır. Elbette diyetinizin kalori içeriğini azaltabilirsiniz ancak hareketsiz bir yaşam tarzı sadece aşırı kilo sorunları nedeniyle zararlı değildir, bu nedenle yine de günlük rutininize fiziksel egzersizi dahil etmeniz önerilir.
Yanlış duruş. Bel bölgesindeki fazla yağın ortaya çıkması, kulağa şaşırtıcı gelse de duruştan etkilenmektedir. İnsan omurgası, iç organları destekleyen iskeletin tabanıdır. Hareket sırasında asıl yükü taşıyan omurganın desteklenmesi için kasların sabit bir tonda olması gerekir. Kas zayıflığı, destekleme fonksiyonunun kısmen yağ dokusuna aktarılması anlamına gelir. Bu nedenle vücudun yağlardan kurtulmak için acelesi yoktur. Özel egzersizler sırt kaslarını güçlendirmeye, duruşu düzeltmeye ve karın ve yanlardaki fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olabilir.
Hormonal değişiklikler.Yaşla birlikte kadının vücudundaki yağ miktarı vücut ağırlığıyla orantılı olarak artmaya başlar. Bu değişikliklerin nedeni hormonal değişikliklerdir. Ancak hormonları etkileyen sadece yaş değildir. Menopoz, hamilelik, doğum, oral kontraseptif kullanımı ve bazı ilaçlar; bunların hepsi hormon düzeylerini değiştirebilir ve aşırı kilo alımına neden olabilir.
Kötü beslenme. Hareket halindeyken hızlı bir atıştırmalık, en sevdiğiniz yemeklerde aşırı karbonhidrat, fast food yemek ve aşırı yemek vücutta yağ birikmesine katkıda bulunur. Kötü beslenme, metabolizmanın yavaşlamasına, midenin genişlemesine ve gıda emiliminin zayıf olmasına neden olabilir. Bütün bunlar genellikle aşırı kilo, mide ve yanlarda yağ birikmesi ile ilgili sorunlara yol açar. Bu gibi durumlarda şekil düzeltme, doğru beslenme ve sağlıklı gıda seçimi ile başlar ve yağ yakımını hızlandıracak fiziksel egzersizlerle desteklenir.
Aşırı atık ve toksinler. Çoğunlukla sigara ve alkolizm gibi kötü alışkanlıkların neden olduğu atıklar ve toksinler vücudu tıkar. Fazlalıkları metabolizmayı bozar, metabolizma hızını ve dolayısıyla beldeki yağ birikintilerinin miktarını etkiler. Kötü alışkanlıklardan vazgeçmek, doğru beslenme, masaj ve egzersiz yoluyla vücudun temizlenmesi, fazla santimetreyle mücadelede yardımcı olabilir.
Stres ve hastalık. Sinir şoku ve stres sıklıkla steroid bir hormon olan kortizol düzeylerinin artmasına neden olur. Vücuttaki yağ miktarını etkiler. Hormonun fazlalığı fazla kilo birikmesine yol açabilir. Bir dizi hastalık da kiloyu etkiler: diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, arteriyel hipertansiyon. Mide ve yanlardaki aşırı yağ açıklanan nedenlerle ilişkiliyse, kilo vermeye doktor ziyaretiyle başlanmalıdır, ancak beden eğitimi ile başlamamalıdır.
Göbek ve yan yağlarla nasıl mücadele edilir
Kilo vermek uzun ve emek yoğun bir süreçtir. Sadece bir aylık antrenmanla ideal bir rakam vaat eden diyetlere ve antrenörlere inanmamalısınız. Ayrıca bir sonuç elde edildikten sonra bunun sürdürülmesi gerekir, aksi takdirde tüm çalışmaların boşa gitme riski vardır. Aşırı yağlardan en etkili şekilde kurtulmak için, entegre bir yaklaşım benimsemeniz ve belirli bir kilo verme yöntemine odaklanmamanız önerilir.
Beslenme düzeltmesi. Yukarıda tartıştığımız gibi, tükettiğiniz kalori miktarı ne yediğinize ve ne sıklıkta yediğinize bağlıdır. Bu nedenle fazla kilolardan kurtulmaya neredeyse her zaman özel bir diyet eşlik eder. Diyetin, sağlık durumuna ve vücudun bireysel özelliklerine odaklanarak bir uzmana danıştıktan sonra hazırlanması tavsiye edilir.
Kilo vermenize yardımcı olabilecek genel ipuçları:
- daha fazla su iç. Vücudu atıklardan ve toksinlerden temizlemenizi, açlık hissini gidermenizi ve metabolizmayı geliştirmenizi sağlar.
- Hızlı karbonhidratları diyetinizden çıkarın. Bunlar açısından zengin yiyecekler genellikle beline ekstra inç ekler.
- dengeli beslenmeye çalışın;
- Tuz tüketiminizi sınırlamaya çalışın. Tuz vücutta su tutar, böylece normal metabolizmaya ve temizliğe müdahale eder;
- küçük porsiyonlarda yiyin. Nadiren, ancak aynı anda birkaç yemeği yemektense, az ve sık yemek daha iyidir. Bölünmüş öğünler mide duvarlarının gerilmesini önlemeye yardımcı olur ve sonuçta yenen miktarı etkiler.
Kilo verme prosedürlerini yürütmek. Mümkünse sargılar, masajlar ve diğer bazı sağlıklı yaşam uygulamaları aşırı kiloyla mücadelede mükemmel bir yardımcı olabilir. Kan dolaşımını hızlandırmayı, atık ve toksinleri uzaklaştırmayı ve metabolizmayı iyileştirmeyi amaçlarlar. Elbette onların yardımıyla yağlardan tamamen kurtulmak imkansızdır ancak belinizi birkaç santimetre azaltmak oldukça mümkündür.
Fiziksel aktiviteyi artırın. Spor veya fitness yoluyla, spor salonlarını ziyaret ederek veya evde egzersiz yaparak yağ birikintilerini aktif ve başarılı bir şekilde azaltabilirsiniz. Fiziksel aktivite vücudu yağ yakmaya zorlar, metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olur, kas tonusunu korur ve böylece figürün daha tonlu olmasını sağlar. Halı üzerinde yerde egzersiz yapabilir, evinizin yakınında bir spor sahasında egzersiz yapabilir veya sadece sabah ve akşam koşabilirsiniz. Pek çok seçenek var, sadece en uygun olanı seçmeniz gerekiyor.
Kilo kaybı için egzersizler
Fiziksel aktivite, aşırı kilolarla mücadelede popüler ve çok etkili bir yol olarak kabul edilir. Fiziksel egzersiz, yalnızca yağ rezervlerini aktif olarak yakmanıza değil, aynı zamanda kas dokusunu güçlendirmenize ve bağışıklığı geliştirmenize de olanak tanır. Aşağıda karın ve yan bölgelerde kilo vermek için en etkili egzersizlerden bazılarının örneklerini veriyoruz.
Büküm. Bu karın kaslarınızı güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Doğru beslenmeyle birlikte muhteşem sonuçlar elde edilebilir. Egzersizi gerçekleştirmek için sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz ve ellerinizi başınızın arkasında kenetlemeniz gerekir. Bu başlangıç noktasıdır. Daha sonra derin bir nefes almanız ve üst vücudunuzu yerden kaldırmanız gerekir. Nefes verme yükselmelidir. Egzersizi 10 kez 2-3 set halinde yapın.
Ters mekikler. Antrenman yukarıda anlatılana benzer ancak üst gövdeyle değil alt gövdeyle çalışıyoruz. Başlangıç pozisyonu aynı: Matın üzerinde sırt üstü yatıyoruz, bacaklar dizlerden bükülü, ayaklar yerde, eller başımızın arkasında. Egzersiz sırasında bükülmüş bacakları kaldırıyoruz ve ardından dizlerin göğse doğru hareket etmesi için sırtın alt kısmını yerden kaldırıyoruz. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın, dönerken nefes verin. Egzersizi 2-3 set 10 kez tekrarlıyoruz.
Bacaklar kaldırılmış şekilde mekik çekilir. Bunları gerçekleştirmek için matın üzerine sırt üstü yatmanız ve düz bacaklarınızı yere dik olarak kaldırmanız gerekir. Bu başlangıç noktasıdır. Daha sonra üst vücudunuzu yerden kaldırmanız ve ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatmanız gerekir. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın ve dönerken nefes verin. Egzersizin arka arkaya üç kez 10-15 kez tekrarlanması önerilir.
Eğik dönüşler. Antrenman yaparken minderin üzerine sırt üstü yatarız, ellerimizi başımızın arkasında kavuştururuz, bacaklarımızı dizlerimizden büküp havaya kaldırırız. Bu başlangıç noktasıdır. Daha sonra sağ omzunuzu yerden kaldırın ve dirseğinizi sol dizinize doğru uzatın. Bu durumda sol omuz yerdedir ve sağ bacak uzatılır ancak ona değmez. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz ve egzersizi diğer tarafta tekrarlıyoruz. 10-15 tekrar yapıyoruz.
Yan egzersizi. Egzersizi gerçekleştirmek için matın üzerine sırt üstü yatmanız, ellerinizi başınızın arkasında birleştirmeniz, bacaklarınızı dizlerinizden bükmeniz, birbirine sıkıştırmanız ve yan tarafınıza yatırmanız gerekir. Bu, kürek kemiklerinizin yerde düz durmasını ve kalçalarınızın ona sağ veya sol tarafıyla temas etmesini sağlar. Bu başlangıç noktasıdır. Egzersiz sırasında omuzlarımızı ve kürek kemiklerimizi yerden kaldırıp öne doğru esniyoruz. Başlangıç pozisyonunda nefes alıyoruz ve ayağa kalktığımızda nefes veriyoruz. Egzersizi 2-3 set 10 kez tekrarlıyoruz.
Kıvrımlı tahtalar. Plank günümüzün popüler bir egzersizidir. Amaç birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırmaktır. İstenilen pozisyonu almak için yere yüz üstü yatıyoruz, ardından dirseklerimize yaslanıp bacaklarımızı yerden kaldırıyoruz. Böylece dirseklerden avuç içi ve ayak parmaklarına kadar olan kollar hariç tüm vücudun havada olduğu ortaya çıktı. Bu durumda boyun, omurga ve bacaklar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu pozisyonda karın, kalça ve bel kasları oldukça gergindir. Plank'ı yaklaşık 30 saniye tutmaya çalışıyoruz ve ardından tüm vücudu yana çevirmeye çalışıyoruz. Sağ dirsek yerde kalır, sol kol vücut boyunca uzatılır, sırt, boyun ve bacaklar düz bir çizgi oluşturmaya devam eder. Ayrıca pozisyonu 30 saniye tutuyoruz.
Plank with a twist. Egzersiz bir öncekine benzer. Ancak başlangıç pozisyonunda dirseklerimize değil avuçlarımıza güveniyoruz ve vücudumuzu gergin kollar üzerinde tutuyoruz. Büküm yaparken vücudumuzu yana çevirip serbest kalan kolumuzu dikey olarak yere kaldırıyoruz. Her tahta pozisyonunu 30 saniye boyunca koruyun.
Side bends. Birçok spor dalında sabah egzersizleri ve ısınma sırasında eğilme zorunlu bir egzersizdir. Başlangıç pozisyonunda duruyoruz: ayaklar omuz genişliğinde, eller belde. Sağa doğru eğiliyoruz: Vücudu hafifçe çevirin, bacakları ve kalçaları hareketsiz bırakın, kolları öne doğru uzatarak sırtın yere paralel olmasını sağlayın. 15 saniye bu durumda kalıyoruz. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Egzersizi diğer tarafta tekrarlıyoruz. Her iki tarafta 15 geçiş yapıyoruz.
Lunges with twists. Düz duruyoruz, topuklarımız bitişik, kollarımız yere paralel olarak öne doğru uzatılmış durumda. Bu başlangıç noktasıdır. Çömelme hamlesiyle ileriye doğru büyük bir adım atıyoruz. İkinci bacak geride kalır ve ayağın ucuna yerleştirilir. Sırt düz kalmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz ve egzersizi diğer bacakta tekrarlıyoruz. We do 15 repetitions.
Vakum. Bu nefes almaya odaklanan eğlenceli bir egzersizdir. Karın kaslarının güçlenmesine yardımcı olur. Dik dururuz, karın kasları gevşer. Derin nefes alıyoruz ve sonra nefes veriyoruz. Nefes verirken midemizi geriyoruz ve kuvvetli bir şekilde içeri çekiyoruz. Pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun. 15 tekrar yapıyoruz. Vakum günde birkaç kez yapılabilir; Bu egzersiz özel bir oda veya özel ekipman gerektirmez.
Bacaklarınızı bir sandalyeye kaldırın. Karın kaslarınıza iyi gelecek basit bir egzersiz. Bir sandalyeye oturuyoruz, sırtımızı dik tutuyoruz, omuzlarımızı düzeltiyoruz, kollarımızı yanlara indirip avuçlarımızı koltuğa koyuyoruz. Bacaklarımızı bir arada tutuyoruz. Derin bir nefes alıyoruz, nefes verirken bacaklarımızı kaldırıyoruz ve dizlerimizi mümkün olduğunca göğsümüze doğru çekiyoruz. Aynı zamanda sırt düz kalır ve vücut öne doğru eğilmez. Pozisyonu 10-15 saniye tuttuktan sonra başlangıç pozisyonuna dönüp egzersizi tekrarlıyoruz. 15 tekrar yapıyoruz.
Gitmek. Bu, mat üzerinde egzersizlere çok fazla zaman ayıramayanlar için mükemmel bir egzersizdir. Yürümek yağ birikintilerini yakmanızı sağlar. Günde en az 30 dakika, tercihen haftada beş kez tempolu yürüyüşler yapmalısınız. Daha az koşarsanız sonuç neredeyse sıfırdır.
Koşma. Bu yürümeye bir alternatiftir. Hızlı bir şekilde koşabilir veya koşabilirsiniz. İlk seçeneğin aşırı kalorilerin yakılması açısından daha etkili olduğu düşünülmektedir ancak yalnızca hazırlanmış bir vücut için uygundur. Aksi takdirde nefes darlığı hızla ortaya çıkacak ve vücutta oluşan olağandışı stres, faydadan çok olumsuz sonuçlar doğuracaktır. Jogging yeni başlayanlar için uygundur. Koşu aralarında derin nefes alabilir ve hızlı yürüyerek rahatlayabilirsiniz.
Yıkanmak. Mümkünse haftada en az birkaç kez yüzme havuzunu ziyaret etmeniz önerilir. Yüzme vücut için mükemmel bir egzersizdir ve vücudun fazla yağlardan kurtulmasını sağlar. Egzersiz, kilo vermenin yanı sıra faydalıdır çünkü metabolizmayı, kan dolaşımını, dayanıklılığı iyileştirmenize ve duruş problemlerini düzeltmenize olanak tanır.
Yağ birikintilerine karşı mücadelede yardım
Fazla kilolardan daha hızlı kurtulmak istiyorsanız sadece doğru beslenme ve egzersize geçmekle kalmayıp, besin takviyelerinden de yararlanabilirsiniz. Ayrıca beslenmenizi besin karışımları, protein barları ve serinletici içeceklerle çeşitlendirebilirsiniz. Bu, kilo verme sürecinizi yeniden doldurmanın ve hızlandırmanın harika bir yoludur!