Neredeyse her iki kişiden biri, buna ihtiyacı olmayanlar bile hızlı kilo vermeyle ilgili sorular soruyor. Haftada 5 kilo nasıl verilir sorusunun net bir cevabı var ve bu, diyet yapmadan veya oruç tutmadan da oldukça mümkün. Hem kilo vermek isteyen yetişkinlere hem de gençlere uygulanabilecek birkaç prensibi hatırlamanız yeterli.
Hızlı kilo vermenin ilkeleri
İyi bir formu korumak için aşağıdaki kurallara yalnızca bir hafta boyunca uyulması gerekmediği unutulmamalıdır. Bu, haftada 5 kilo vermek için ne yapılması gerektiği sorusunun artık ortaya çıkmadığı bir yaşam inancı haline gelmelidir.
İlke 1: Su yaşamın temelidir
İnsanlar genellikle her gün ne kadar su içtiklerine dikkat etmezler. Ancak haftada 5 kg'a kadar hızlı kilo kaybının ana faktörü sudur. Metabolizmayı engelleyen atık ve toksinleri vücuttan uzaklaştırır. Bol su içmek yoğun böbrek fonksiyonunu destekler. Böbrekler çalıştığında vücutta su birikmez. Ancak bunları ortadan kaldırmak için her gün 1 kg vücut ağırlığı başına 30 gr su içmeniz gerekir. Yani bir kişinin ağırlığı 85 kg ise günde 2, 5 litre su içmelidir. 70 kg'lık bir ağırlıkla bu 2, 1 litre suya karşılık gelir, vs.
Suyun 45 dakika önceden içilmesi gerekmektedir. yemeklerden önce ve yemeklerden bir saat sonra. Birisi gün içinde su içmeyi unutursa, her saat başı bir alarm kurarak akşam 20. 00'den önce gerekli miktarda su içmenizi sağlayabilirsiniz. Yemekten hemen sonra içmemelisiniz. Sıvı, konsantre mide suyunu sulandırır ve yiyecek sindirilmez.
Gazlı içecekler, meyve suları, kahve, çay vb. nin su olduğunu ve vücuttaki sıvı eksikliğinin yerini alamayacağını unutmamak gerekir. Arıtılmış şişelenmiş su içmelisiniz; Bir bardak suya bir dilim limon, tarçın veya zencefil ekleyebilirsiniz. Bu ürünler aynı zamanda vücuttaki fazla yağın atılmasına yardımcı olur ve haftada 5 kg veya daha fazla hızla kilo vermenize yardımcı olur.
Prensip 2: Hızlı kaloriler ilk düşmandır.
Hızlı kalori içeren ürünler arasında tüm McDonald's ürünleri, rulolar, kekler, şekerler, kurabiyeler, çikolatalar, fast food, dondurma, tatlı peynir, soda, kızarmış yiyecekler, yağda ızgaralanmış yiyecekler ve tütsülenmiş yiyecekler bulunur. Tüm bu yiyecekler vücut tarafından hızla yakılarak kişiye hızlı kalori verir.
Fazla şeker, yanlarda ve belde insülin üretimi yoluyla yağa dönüştürülür. Tuzlu yiyecekler vücuttan fazla sıvının atılmasını engeller. Ayrıca bu ürünler kandaki kolesterol seviyesini, gastrit riskini, kalp-damar hastalıklarını, obeziteyi ve çok daha fazlasını artırır.
İşyerinde veya yolda bir şeyler atıştırmak istiyorsanız, çavdar ekmeği, taze veya pişmiş sebzeler (patates hariç), haşlanmış yumurta, süt ürünleri, elma, sert peynir veya gibi lif içeren yiyecekleri yanınıza almanız daha iyi olur. doğal yoğurt. Açlığınızı anında giderecek ve kısa sürede 5 kilo vermenize yardımcı olacak bazıları mağazada hazır olarak satılıyor.
Prensip 3: Az ve sık yiyin
Sabaha mutlaka kahvaltıyla başlamalısınız. Kahvaltıda vücut gün için ihtiyaç duyduğu tüm kaloriyi alır. Bu prensip, metabolizmanızı mümkün olduğunca hızlandırmanız gerektiğini belirtir. Az yemeye çalışan bir insan vücudu zorlar ve açlık korkusuyla vücut, kıtlık zamanlarında hayatta kalmak için gerekli olan yağları biriktirmeye başlar. Metabolizmayı hızlandırmak, haftada 5 kilo vermenin ve vücudu aç kalma tehlikesi olmadığına ve fazladan kalori biriktirmeye gerek olmadığına ikna etmenin akıllıca bir yoludur.
Ancak bu, karnınızı doyurmanız gerektiği anlamına gelmez. Yemekleri küçük tabaklardan küçük porsiyonlarda yemelisiniz ancak bunu midenizin uzun süre hareketsiz kalmasına zaman vermeden günde 5-6 kez yapın.
İlke 4: Sigarayı ve alkolü bırakın
Herkes alkollü içeceklerin herhangi bir pastadan daha fazla şeker içerdiğini bilir. Haftada 1-2 kez bir bardak sek ev yapımı şarap içerseniz vücuda çok fazla zarar vermez. Ancak her gün bir şişe bira veya düşük alkollü bir kokteyl içmek ve daha güçlü içecekleri içmek kilo vermenin tam tersidir.
Sigara içerken, tütün dumanı, katran, toksinler ve karbon monoksit vücuda ek yük bindirir. Vücudu temizlemek için faydalı maddeler bulmaya çalışan vücut, bunları deri altı yağ dokusunda biriktirmeye başlayacak ve artık hızlı bir şekilde 5 kg kaybetmek mümkün olmayacaktır. Eğer kişi sigarayı bırakmakta zorlanıyorsa elektronik sigaraya geçmek olumsuz etkileri önemli ölçüde azaltabilir. Bu durumda kan dolaşımına çok fazla katran ve toksin girmez. Elektronik sigara sağlığınıza faydalı olmasa da daha az zararlıdır.
İlke 5: Daha az stres
Stres yalnızca iş yerinde ve özel hayattaki çatışma olarak görülemez. Vücuttaki stres; uyku eksikliği, aşırı yeme, tatilde yüksek alkol tüketimi ve ardından gelen yoksunluk belirtileri (akşamdan kalmalık), vücutta aşırı zihinsel ve fiziksel stres ve aşırı kilolu olmakla ilgili sürekli endişeleri içerebilir.
Tüm bu faktörler vücudu mevcut koşullara uyum sağlamaya ve sakin zamanlara göre daha fazla rezerv kullanmaya zorlar. Sonuç olarak rezervler hızla tükenir ve vücutta fazla kilo birikmeye başlar. Şoklardan sakinleşmeyi, daha iyi uyumayı, düzenli beslenmeyi, mümkünse yaşam tarzınızı değiştirmeyi, stres içeren bir işi değiştirmeyi, daha sık temiz havada yürümeyi ve hayattan keyif almayı öğrenmeniz gerekiyor.
Prensip 6: Uygulama
Haftada 5 kilo vermek için spor salonunda günde 6 saat sıkı çalışmanıza gerek yok. Haftada en az 4 saat kardiyo antrenmanı ve haftada 3 saat fiziksel egzersiz olacak şekilde fiziksel aktiviteyi hafta boyunca dağıtmak yeterlidir. Kardiyo egzersizleri arasında koşma, yüzme, bisiklete binme, ip atlama ve sabah egzersizleri yer alır.
Evde fiziksel egzersizler yapılabilir. 10 kez squat yapmak, yerde veya yatay bir çubuk üzerinde şınav çekmek, karın kaslarını pompalamak veya 2-5 kg ağırlığındaki dambıllarla egzersiz yapmak yeterlidir. Spor salonuna gidip demir pompalamanıza gerek yok; gerekli tüm ağırlığı kendi vücudunuzdan alabilirsiniz.
Hızlı kilo kaybı için etkili diyetler
Evde haftada acilen 5 kilo vermeniz gerekiyorsa, mümkün olduğunca çabuk yağ yakmanıza yardımcı olacak birkaç etkili diyetten birini seçmelisiniz. Ancak yemeğin sıkıcı ve monoton olacağı gerçeğine hazırlıklı olmalısınız. Burada sabır ve öz disiplin gereklidir. Bir program yapıp buzdolabına asmak güzel olurdu.
Diyet 1: Kefir
Diyetin amacı çoğu yiyeceği %1 yağ içeren kefirle değiştirmektir. Gastrointestinal sistemin özel bir fonksiyonunu sağlayan biyolojik olarak aktif bakteriler içerir.
- 1. Gün: 1 kg narenciye veya elma ve 1, 5 litre kefir.
- 2. Gün: 4 adet haşlanmış veya fırında patates ve 1 litre kefir;
- 3. Gün: yarım kilo tavuk ve 1 litre kefir;
- 4. Gün (oruç): 1, 5-2 litre su, 1 litre kefir;
- 5. Gün: 1 kg taze elma, 1 litre kefir;
- 6. Gün: 1 kg taze, haşlanmış, fırınlanmış veya haşlanmış sebze, 1 litre kefir.
- 7. Gün (oruç): 4. günü tekrarlayın.
Diyet 2: Karabuğday
Karabuğday diyeti evde haftada 5 kilo vermenin etkili bir yoludur. Karabuğday çok miktarda protein, demir, lif ve diğer mineralleri içerir. Bunu şu şekilde hazırlamanız gerekiyor: Bir bardak karabuğdayın üzerine gece boyunca kaynar su dökün, ılık bir havluya sarın ve ertesi gün günde altı kez küçük porsiyonlar halinde alın. Tuz ve şeker ilave edilmemelidir.
Bütün hafta karabuğday yemeye gücünüz yetmiyorsa, diyetinizi aşağıdaki ürünlerle seyreltebilirsiniz:
- pişmiş et;
- elmalar;
- kefir %1;
- ev yapımı süzme peynir;
- Sebze salatası.
Diyet 3: Meyve ve süzme peynir
Süzme peynir diyeti için çeşitli seçenekler vardır: sert - sadece 3 gün için tasarlanmış süzme peynir yiyin, yumuşak - sebzeli süzme peynir, 14 gün için tasarlanmış ve hızlı bir şekilde 5 kg kilo vermenize yardımcı olacak orta çeşit. bir haftalığına planlanmıştır.
Günlük süzme peynir alımı 400 gr'dır. Gerçek, ev yapımı az yağlı süzme peynir kullanmak gereklidir. Üzerine kaynar su dökülerek hazırlanan yemeğe buğday kepeğinin eklenmesi gerekiyor. Süzme peynirine bal, fındık veya taze meyve de ekleyebilirsiniz. Gün içerisinde diyetinizi 1 litre kefir veya 1 litre fermente pişmiş süt ile için. Bu durumda her gün 2-3 litre arıtılmış su içmeniz gerekir.
Hızlı kilo kaybı için egzersizler
Diyetini kısıtlayamayan kişiler, diyet yapmadan nasıl 5 kilo vereceklerini merak ediyor. Kural olarak bu, çeşitli gastrointestinal hastalıklar, diyabet vb. Hastalığı olan hamile kadınlar için, yani kısıtlama olmaksızın iyi beslenmesi gerekenler için geçerlidir.
Karın egzersizi
Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.
Başınızı, omuzlarınızı ve vücudunuzu mümkün olduğunca kaldırın. Mümkün olduğu kadar uzun süre (ortalama 10-15 saniye) yükseltilmiş pozisyonda kalın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. 10 kez tekrarlayın.
Kalça ve kalçalar için egzersiz
Bu egzersizin doğru uygulamayı kontrol etmek için aynanın önünde yapılması en iyisidir.
Başlama pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, eller belde.
Femurunuz yatay ve sırtınız çapraz oluncaya kadar yarıya kadar çömelmeye başlayın. Çömelirken kollarınızı öne ve kalçalarınızı geriye doğru uzatın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrardan oluşan 2 set yapın.
Sırt ve kollar için egzersiz
Dirseklerinizin üzerinde yatarak bir plank yapın. Bunu yapmak için yüz üstü yatmanız ve bükülmüş dirseklerinize yaslanmanız gerekir. Yumruk ve dirsek yere değiyor. Vücudunuzu kaldırın ve ayak parmaklarınızın üzerinde dinlenin. Sırt ve bacaklar çapraz pozisyonda kalmalıdır. Bu pozisyonda 60 saniye dondurun. 15 saniye dinlenin ve egzersizi 3-4 kez tekrarlayın.
Fitness eğitmeninden hızlı bir şekilde 5 kilo nasıl kaybedileceğine dair ipuçları
Haftada 5 kg kaybetmek ancak güçlü bir arzunuz ve öz disiplininiz varsa mümkündür. Öncelikle uygun bir beslenme planı geliştirmeniz ve alkol, şeker, tuzlu, tütsülenmiş ve kızartılmış yiyeceklerden, fast food, patates, pirinç ve gazlı içeceklerden uzak durmanız gerekir. Günde en az 2 litre su tüketerek başlayın ve 5 kilo verme sürecini tam olarak nasıl hızlandıracağınızı gösterecek olan aşağıdaki ipuçlarını izleyin.
Tüm sağlıksız yiyecekleri buzdolabından çıkarın
Diyet ve zararlı yiyeceklerden uzak durma sadece bir hafta için planlanmış olsa bile bu süre zarfında buzdolabının temizlenmesi yine de gereklidir. İkinci gün kandaki lipit seviyesi düştüğünde tüm düşünceler sadece yemekle ilgilidir ve çökmemek için büyük çaba sarf etmeniz gerekir. Ve aniden yasak bir şey yerseniz, tüm çabalarınız boşa gidebilir.
Günlük antrenman rutininize çeşitlilik katın
Haftada 5 kilo vermek için kardiyo egzersizlerini seçerseniz, uzun süreli kardiyo egzersizlerini aralıklı egzersizlerle değiştirmeniz gerekir. Uzun süreli kardiyo egzersizi daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olurken, aralıklı kardiyo egzersizden birkaç saat sonra yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Sonucu iyileştirmek için değiştirilmeleri gerekir. Haftada 1 gün dambıl ve halterle veya kendi vücut ağırlığınızla kuvvet antrenmanına ayrılmalıdır.
Yükü günlük olarak artırın
Vücut belirli bir fiziksel etkiye alışmaya başladığında uyum sağlamaya başlar ve kilo kaybı durur. Her gün tekrar ve yaklaşım sayısını artırmanız, böylece önceki sonuçlarınızı aşmanız gerekiyor.
Diyetinize yeşil çay ekleyin
Yeşil çay, kilo verirken vücutta oluşabilecek hasarlı dokuyu hızla onarabilen çeşitli mikro elementler ve antioksidanlar içerir. Ayrıca yeşil çay susuzluğu iyi giderir, sıcak su ise açlık hissini kısaca azaltır.
Karbonhidratları artırın
Karbonhidrat içermeyen bir diyet uygulayan herkes, vücudun bunu telafi etmek için kendi karbonhidratlarını üretmesi riskini taşır. Haftada iki gün, ters reaksiyona neden olmamak ve doğal olarak yenilemek için yiyeceklerdeki karbonhidrat içeriğini artırmak gerekir.