gerçekten kilo veriyoruz

Bu makalenin amacı, fazla kilo sorununu doğru anlamak, bu sorunun çözümünü önceliklendirmek ve kilo verme yolunda hareketin yönünü belirlemektir. Soruyu cevaplamak için kısakilo nasıl»

Fazla kilolu mu?

Fazla kilolarla savaşmaya karar veren herkes değil, gerçekten gereksizler. Kişinin kendi vücudunun sübjektif değerlendirmesi, genellikle fazla kilonun varlığına ilişkin nesnel verilerle doğrulanmaz.

Fiziksel mükemmellik arayışında, çoğu kişi genellikle belirli bir görüntüye uyum sağlar ve ondan ayrılan her şey gereksiz olarak kabul edilir ve bu durumda vücudun belirli kısımlarını yükleyerek figürü düzeltmek yeterlidir.

Bu yüzden:

Adım 1. Anatomik ve anayasal parametrelere göre hesaplama ve kilonuza göre statünüzün belirlenmesi

Obeziteyi teşhis etmek için Dünya Sağlık Örgütü tarafından önerilen vücut kitle indeksini (BMI) kullanın:

BMI \u003d vücut ağırlığı (kg) / boy (m²).

Hesaplamaların sonuçlarına göre, aşırı kilolu kategorisine girdiyseniz, gelecekte normal yaşam tarzınızı ve diyetinizi koruyarak, zaten obez grubuna geçebileceğinizi anlamalısınız. Ağırlığı azaltmak için önlemler derhal başlatılmalıdır.

Adım 2. Motivasyon

kilo verme hedefitemelde başka herhangi bir amaçtan farklı değildir. Bu stratejik bir kavramdır.hedef başarı, ve ayrıcasonucu saklaher yola tam olarak o yolun amacını tanımlayarak başlamak gerekir.

İlk olarak, amaç ve amaç terimlerini ayırmamız gerekir. Kilo vermek çözülmesi gereken bir iştir, şu soruya cevap verir: "Ne yapmalı? ". Ve kilo verme hedefi şu soruyu cevaplamalıdır: "Tüm bunlara neden başlamak gerekiyor? "

Kilo verirken motivasyon yoluyla hedef belirleyebilirsiniz. Bu, kişinin kendisi tarafından gerçekleştirilmelidir, ancak o zaman kilo verme döneminde herkese kaçınılmaz olarak eşlik eden denemelere ve zorlamalara karşı dirence güvenilebilir.

Herkesin kendi motivasyonu vardır.

1. Sağlık. Aşırı kilo öncelikle sağlık için bir tehdittir: çeşitli kardiyovasküler, solunum ve sindirim sistemi hastalıkları, kas-iskelet sistemi hastalıkları, genitoüriner sistem, cilt lezyonları, endokrin hastalıkları riski.
2. Fiziksel yeteneklerin genişletilmesi: Normal günlük fiziksel aktiviteleri (merdiven çıkmak, ev işleri, kolay yürüyüş daha kolay), en sevdiğiniz sporları yapma fırsatı, açık hava etkinlikleri, aktif turizm vb.
3. VEdiğer amaçlarbirçokları için ciddi bir teşvik olan:
   • normal gardıroba dönüş,
   • Elbise stili,
   • moda trendlerinin trendinde olmak,
   • Kendiniz ve sevdikleriniz için gurur kaynağı olun vb.

Hedef tanımlandıktan sonra, sürekli olarak geliştirilmelidir, böylece kriz zamanlarında, "elleri aşağıda" olduğunda ve yarı yolda durmanın bir cazibesi olduğunda, kazanma isteğini canlandırmak için bir ambulans rolü oynar.

Adım 3. Obezitenin nedenlerini bulmak ve ortadan kaldırmak

Bunu yetkin bir tıbbi küratörün rehberliğinde yapmanın doğru olduğunu hemen düşünmelisiniz.

Obezitenin oluşmasının ana nedeni, besinlerden alınan enerjinin tüketimini aşması ve yağ hücrelerinde (adipositler) birikmesidir. Ve bu birkaç faktörün sonucu olabilir.

Yetersiz beslenme: hem nicel hem de nitel

Her şeyden önce, yetkin bir yaklaşımın hızlı kilo kaybını hariç tuttuğunu belirtmek isterim (ayda 5 kg'dan fazla, ayda en fazla 2-3 kg).Bir hafta içinde kilo verme istemleri naiftir ve bunu isteyenler için acilen yapılması gerektiğinden bahseder. Fazla kiloların vücutta biriktiği uzun süre, onlardan güvenli bir şekilde kurtulmak için uzun vadeli bir proje önerir.

Argümanı genellikle şu şekilde duyarsınız:Az yiyorum ama yine de daha iyi hissediyorum.

Fazlası atılırsa, fazla yiyecekle geldiği anlamına gelir.

Her zamanki diyetinizi yeterince değerlendirmenin en kolay ve en etkili yolu 2 haftalık bir yemek günlüğü tutmaktır. Şunları yansıtmalıdır:

• yemek zamanı,
• alınan öğünlerin miktarı ve bileşimi,
• içtiğiniz serbest sıvı miktarı
• Tüketilen alkol miktarı ve süresi.

Tüketilen gıdanın durumu (psikolojik stresten sonra, fiziksel aktiviteden önce ve sonra) hakkında bilgi, daha fazla analiz ve doğru beslenme alışkanlıkları geliştirmeye yönelik çalışmalar için de yararlıdır.

Besin günlüğünün analizi ve diyet ayarlamaları, belirli bir kişi için günlük ihtiyaçların hesaplanmasına dayalı olarak bir beslenme uzmanı tarafından yapılmalıdır, çünkü bu, bireysel özellikleri, fizyolojik özellikleri, ev stresini, ulaşım için araba kullanımını ve seviyeyi dikkate alır. fiziksel spor aktiviteleri vb.

Yiyeceklerin enerji içeriğini gün boyunca doğru bir şekilde dağıtmak önemlidir: kalorisi en yoğun öğün, günün en yüksek fiziksel aktivite ile tam olarak kullanılabileceği zaman olmalıdır.

Yaygın beslenme hataları:

• kahvaltı eksikliği
• Koşuda atıştırmalıklar
• Enerji değeri açısından bazen günlük fizyolojik ihtiyaçları aşan akşam yemekleri.

Kilo vermek için doğru beslenme için genel öneriler

• 500-700 kcal/gün kalori açığı veya hesaplanan toplam kalori alımının yaklaşık %30'u sağlanmalıdır.

  Günlük enerji değeri kadınlarda 1200 kcal, erkeklerde 1500 kcal'ın altına düşmemelidir.

  Günlük kalori alımının bu rakamların altına düşürülmesi belirsizdir, uzun vadede anlamsızdır, çünkü hızla kaybedilen kilolar metabolizmayı öyle bir değiştirir ki, beslenme testleri bittikten sonra vücut bununla beslenebilmek için yoğun bir şekilde kalori yakmaya başlar. kaybettiklerini geri getir.

• Yemekler mümkün olduğunca sık (2, 5-3 saatte bir) küçük porsiyonlarda alınmalıdır. Son öğünün en geç saat 19. 00 veya alternatif olarak yatmadan en geç 3 saat önce olması tavsiye edilir.

  Yavaş yiyin ve iyice çiğneyin. Bu durumda, yiyeceklerle alınan besinlerin tokluk merkezine "sinyal vermek" için zamanı vardır. Aceleyle yemek yerken, mide dolduğunda tokluk sinyali çok geç algılanır, i. H. Kişi çoktan hareket etmiştir.

  Yemek için çubukların kullanıldığı Japon ve diğer Asya mutfakları bu anlamda oldukça önemlidir.

  Birincisi, bu onların yaşam felsefelerinin bir parçası, yemek neredeyse sağlık ve uzun ömürlülüğü etkileyen bir ritüel.

  İkincisi, çubuklar büyük bir porsiyon almanıza izin vermez, ancak bir kişinin iyice çiğneyebileceği kadar.

  Ayrıca yemek için gereken süreyi uzatır ve vücuda tam zamanında doyduğuna dair bir sinyal verir - bu, tokluk hissinin hızlı bir öğüne kıyasla öğünün çok daha küçük bir kısmını yedikten sonra ortaya çıktığı anlamına gelir.

• Kilo kaybını ve artan su alımını teşvik eder- Her ana yemekten önce 500 ml su içilmesi tavsiye edilir.
• İştahın gereksiz yere uyarılmasını ve sindirim organlarının çalışmasını dışlamak için, diyet uyarıcı gıdalardan yoksun olmalıdır:güçlü et suları, turşular, marine edilmiş, kızarmış yiyecekler, acı baharatlar, alkol.
• Alkollü içeceklerin hariç tutulmasına özellikle dikkat edilmelidir.Kendi içlerinde yüksek kalorili gıdalar olan: 100 g alkolün enerji içeriği 700 kcal'dir, bu da kabaca 100 g tereyağının enerji değerine karşılık gelir.

Fiziksel hareketsizlik (hareketsiz bir yaşam tarzı)

Fiziksel aktivite, hem kilo verme döneminde hem de sonuca ulaşıldıktan sonra kiloyu korumak için istenen enerji dengesine ulaşmanın önemli bir parçasıdır.

Kilo vermek için egzersizler şöyle olmalıdır:

• dozlanmış;
• yavaş yavaş inşa et
• ılımlı olabilir (1 saat yorulmadan gerçekleştirilir);
• yoğun olabilir (30 dakikalık egzersizden sonra yorgunluk görülür).

Kilo verme programı şunları önerir: Haftada 4-5 saat orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya haftada 2. 5-3 saat şiddetli yoğunlukta fiziksel aktivite. Bu tür yüklerde enerji tüketimi 2000-2500 kcal'dir.

• Her gün 30 dakika yürüyüş yapın. En iyi kilo verme aktivitesi türlerinden biri aralıklı yürüyüştür - 2-3 dakika. normal hızda, sonra 2-3 dakika. Hızlandırın, ardından hızı azaltın ve normal bir hıza (2-3 dakika) geçin. Veya 15 dakika yürüyün.
• 45 dakikalık spor müsabakaları (Voleybol, Basketbol, Futbol vb. )
• Haftada 5 kez 1-1. 5 saat - yüzme, şekil verme, aerobik, tenis vb.
• Kas kütlesi oluşturmak için ağırlıklarla spor salonunda dersler.

Farklı fiziksel aktivite türlerini değiştirmek daha iyidir.

Vücut ağırlığını azaltmanın en etkili yolu, egzersiz yaparken kahvaltıdan önce yağ yakmaktır. Gündüz ve akşam antrenmanlarında en geç 3 saat öncesinden yemek yemeniz önerilir.

Endokrin bezlerinin ihlali

hormonal bozukluklarobezite sebebidir%5-10Vakalar. Geleneksel bütüncül kilo verme programı (sağlıklı beslenme, fiziksel aktivite) olumlu etki yapmıyorsa bir endokrinologa danışılmalıdır.

Doktor, muayene verilerine ve sonuçlarına dayanarak sonuca varacaktır.laboratuvar araştırmasıendokrin organların (tiroid bezi, adrenal bezler, gonadlar, pankreasın endokrin kısmı) işlevi hakkında bilgi sağlayan .

Alınan bilgilere dayanarak, endokrinolog terapötik ve önleyici tedbirler için bir plan hazırlayabilir.

Kilo vermeye başlarken dikkat edilmesi gerekenler

• Sahadaki biri savaşçı değildir. Uzmanlardan (beslenme uzmanı, fizyoterapist, endokrinolog, psikolog) ve yakın insanlardan profesyonel desteğe ihtiyaçları vardır. Birlikte güçlüsünüz.
• Tüm çabalarınız, çabalarınız farkedilmeden gitmeyecek, sonuç kesin olacaktır.
• Hedefinizi ve ona götüren güdüleri hatırlamak her zaman işe yarar.
• İstediğiniz sonucu aldığınızda rahatlamayın. Yeni edinilen doğru beslenme alışkanlıklarına ve aktif bir yaşam tarzına katılmayın - fazla kilolar her zaman tetiktedir.